COVID-19 : comment conserver sa santé physique et mentale

La crise de la Covid-19 entraîne des confinements volontaires ou forcés qui modifient radicalement notre quotidien. Pour passer à travers, il est important de demeurer actif et de conserver un mode de vie sain.

Vous avez peut-être vu ce Chinois qui s’est lancé comme défi de courir un marathon dans son salon ?

Voilà qui est tout un exploit ! Mais il n’est pas nécessaire de se donner un défi aussi extrême. D’autres solutions plus réalistes et adaptées existent pour garder la forme, même en étant confinés à la maison. Sans oublier que de nombreuses personnes retirent des profits à être plus actif et moins sédentaire comme les enfants ou adultes à mobilité réduite, aux prises avec un trouble de santé mentale, avec une maladie chronique (par exemple, le diabète), avec une déficience intellectuelle, en traitement pour un cancer, ou encore les personnes vieillissantes.

Nous proposons dans cet article quelques idées, stratégies et conseils, qui s’adressent autant aux débutants qu’aux avancés. La recette tient en cinq mots-clés : adapter, bouger, plaisir, doser, planifier.

Être confiné signifie être obligé de demeurer dans un espace clos pour une longue période de temps. Les quelques sorties encore autorisées doivent être utiles, efficaces et courtes, en limitant les contacts sociaux au maximum. Nous devons adapter nos routines d’activités habituelles.

L’activité physique devra être réalisée le plus souvent à l’intérieur, dans un espace clos ou restreint, et pas nécessairement adapté. Nous n’avons plus accès à l’équipement d’un centre de conditionnement physique, de yoga ou de Pilates sans compter qu’il n’y a personne à côté de nous pour nous aider, nous corriger ou nous motiver.

De même, le manque de relations sociales directes avec leurs proches peut donner envie aux personnes confinées de se contenter de lire, de regarder des films, d’écouter de la musique… Voilà qui n’est pas mal en soit, mais qui peut entraîner de trop longues périodes de sédentarité. Le défi ici est double : il faut bouger et éviter de rester trop longtemps assis ou allongé.

La pratique d’une activité physique demeure essentielle, même en situation de confinement. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande au minimum 30 minutes d’activité physique par jour. Bien sûr, on peut en faire plus, mais l’on obtient les mêmes bénéfices en découpant ce 30 minutes en plusieurs séances dans la même journée.

Plusieurs sites d’entraînement existent pour le yoga ou le Pilates, le circuit l’entraînement) en formule gratuite ou payante. Notez qu’il est facile d’improviser quelques outils de base pour son entraînement personnel à la maison (utilisez des cannes, des bouteilles d’eau, des livres, le tapis de votre salon).

Les exercices d’abdominaux ou d’haltères ne plaisent pas à tout le monde. D’autres activités physiques peuvent entraîner des effets similaires. Par exemple, nombre d’études ont montré les bienfaits de la danse chez les personnes âgées, ou aux prises avec la maladie de Parkinson. Vous vivez seul ? Alors pourquoi ne pas tenter d’apprendre les pas de danse en ligne du dernier tube des Cowboys Fringants ?

Offrir à ses proches ou voisins confinés de marcher pour eux jusqu’à l’épicerie ou de promener leur chien sont d’autres moyens de rester actif. Un nombre croissant d’études montrent d’ailleurs que les propriétaires de chien sont plus actifs au quotidien.

Faire le ménage est aussi une activité physique ! Le rangement ou le nettoyage, tout comme le bricolage ou le jardinage peuvent très bien se substituer à l’exercice en ces temps de crise.

Jouer avec ses enfants est aussi une façon de rester actif. Le jeu libre dehors (dans la cour arrière) est bon pour eux comme pour vous.

Bien gérer les écrans est primordial. En plus d’encourager la sédentarité, l’exposition aux écrans risque de modifier les comportements alimentaires et de nuire au sommeil. Des solutions existent pour contrer ces effets négatifs. Par exemple, vous pouvez regarder la télévision ou votre série préférée… tout en faisant des étirements !

Vous pouvez aussi danser avec les enfants entre deux dessins animés ou installer une application qui vous prévient lorsque vous avez dépassé le temps limite passé sur les écrans.

Il faut aussi savoir doser. Les débutants devraient y aller progressivement, avec des entraînements de courtes durées. Si vous commencez à avoir des difficultés à parler car vous êtes trop essoufflé, c’est peut-être que l’activité physique choisie est trop intense. Au début, il est préférable de garder une intensité légère à modérée.

Les habitués devraient aussi éviter de trop s’entraîner. Il faut garder à l’esprit que le but de l’activité est de mieux vivre une période qui est temporaire.

Ainsi ce n’est pas le moment d’entamer un gros entraînement en vue d’une compétition. Adoptez un programme à votre mesure et prévoyez des périodes de récupération entre chaque séance. Soyez attentif aux signes de surentraînement pour éviter les blessures.

Voyez l’activité physique comme une pause dans votre horaire quotidien. De petites séances de 5 à 15 minutes s’insèrent mieux dans l’emploi du temps qu’une seule période de 30 ou 45 minutes. L’important est de diversifier les activités (cardio, musculation, fonctionnelle) et d’en faire un peu tous les jours.

Si l’espace vous le permet, prévoyez un endroit différent pour chaque tâche (travail, divertissement, sommeil, activité physique). Pour les personnes à mobilité réduite, de nombreux exercices sont réalisables assis ou debout en se tenant au dossier d’une chaise. Vous trouverez de nombreuses vidéos en ligne pour débuter en douceur.

Un truc pour rester motivé ? Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance et affichez votre horaire sur la porte du frigo.

Les télétravailleurs ont le défi qui vient avec le travail de bureau. Si vous êtes dans ce cas, vous pouvez tenter d’aménager un bureau debout, vous levez lors de vos appels téléphoniques, voire installer un petit logiciel libre Workrave, qui vous aidera à vous rappeler de bouger chaque heure (informations ici).

Au-delà de l’exercice, il est important de manger sainement. Il pourrait aussi être opportun de diminuer ses portions puisque l’on est moins actif. Bien dormir aussi est essentiel. La situation actuelle impose un changement de rythme majeur dans nos chaumières. Il est important de conserver un nombre d’heures de sommeil suffisantes. Tentez de conserver vos heures de coucher et de réveil habituelles.

L’isolement peut être un moment difficile. Aussi, il est important de trouver des stratégies pour continuer d’échanger avec les autres. Certains organisent des repas entre amis sur Skype ou FaceTime, d’autres en profitent pour téléphoner à des proches ou leur écrire des lettres.

Il faut demeurer attentif à tout signe d’épuisement mental et ne pas hésiter à changer de tâches ou d’activités dès que l’on sent sa concentration diminuer. Se retirer dans un espace à soi, seul et en silence peut permettre de retrouver un bien-être.