La distanciation sociale et le lavage des mains sont devenus une défense essentielle contre le Covid-19, mais il existe une autre ressource à laquelle on a facilement accès et qui peut nous protéger : le rythme circadien.

Si l’isolement et une hygiène stricte sont efficaces pour réduire le risque d’infection, ils ne contribuent pas à accroître notre résistance au virus, laquelle peut diminuer la souffrance et accélérer la guérison. En outre, le stress et l’inquiétude causés par la réalité actuelle – fermeture des écoles et des entreprises, quarantaine volontaire et confinement à la maison – peuvent être nocifs. La pression sur notre santé physique et psychologique nous rend plus vulnérables aux virus et à divers problèmes de santé. Il est possible de renforcer son immunité en maintenant un rythme circadien sain grâce à une routine quotidienne.

Je dirige un laboratoire de recherche sur les rythmes circadiens, c.-à-d., les cycles quotidiens des fonctions corporelles à la base d’une bonne santé. Ces horloges corporelles, qui se trouvent dans presque tous les organes du corps et les parties du cerveau, sont vitales pour le fonctionnement du système immunitaire. Un rythme circadien synchronisé dans les poumons, le cœur, les reins et le cerveau permet le bon déroulement des processus de l’organisme et aide le système immunitaire à combattre efficacement les virus. Lorsqu’il y a désynchronisation, les organes sont affaiblis, ce qui réduit la vigueur du système immunitaire et nous rend moins aptes à vaincre les infections.

Comment maintenir un rythme circadien sain ?

Il suffit de se créer une routine quotidienne et de s’y tenir.

Le rythme circadien du cerveau est synchronisé avec le monde extérieur par le cycle de lumière-obscurité. Les rythmes circadiens dans le reste du corps sont synchronisés par nos heures de repas. Nous pouvons maintenir un rythme circadien sain par des pratiques simples : une bonne hygiène de sommeil, des repas à heures régulières, une exposition à la lumière du jour, de l’exercice et une bonne gestion du stress.

Le sommeil est le meilleur indicateur d’un rythme circadien sain. Lorsqu’il est perturbé, cela n’a pas des effets que sur le cerveau. Des études ont montré que les animaux et les humains qui ont un manque chronique de sommeil ont un système immunitaire plus faible, ce qui facilite l’entrée dans l’organisme d’infections et de virus, même bénins, qui peuvent causer des dommages, voire la mort. Par conséquent, le maintien d’un horaire de sommeil régulier est une stratégie efficace pour renforcer son immunité.

Selon les spécialistes, les bébés et les jeunes enfants peuvent dormir jusqu’à 12 heures par jour ; les enfants et les adolescents devraient passer neuf heures au lit ; et les adultes devraient essayer de rester au lit pendant huit heures. Le fait de baisser la lumière deux à trois heures avant de se coucher et de prendre un bain peut améliorer la qualité du sommeil. Un bain nettoie également le corps et élimine des virus fixés sur notre peau.

L’alimentation et le rythme circadien

Quand on ne dort pas, on a tendance à grignoter ou à manger. Des études montrent que près de 50 % des adultes mangent sur une période de 15 heures ou plus par jour. Les travailleurs par quarts qui travaillent tôt le matin, le soir ou la nuit dorment et essaient de rattraper leur retard sur la vie normale pendant leurs jours de repos.

Des horaires irréguliers peuvent conduire à un horaire de repas encore plus irrégulier en raison de la nature du travail. Cependant, les travailleurs par quarts ne sont pas les seuls à avoir ce type de fonctionnement.

Lorsque les périodes quotidiennes d’alimentation sont longues, cela perturbe le rythme circadien et affaiblit des organes, notamment l’intestin, le foie, les muscles, le cœur, les reins et les poumons, ce qui rend plus difficile de lutter contre les maladies. À l’inverse, des études sur les animaux et les humains montrent que la consommation d’aliments et de boissons sur une période de 8 à 12 heures réduit les risques d’infection et améliore la santé du cerveau et du corps. Ce mode d’alimentation est appelé « alimentation limitée dans le temps » ou « jeûne intermittent ».

S’illuminer le jour et baisser l’éclairage le soir

La lumière et l’obscurité jouent un rôle crucial dans le rythme circadien et la santé du cerveau. Sortir dehors à la lumière du jour pendant au moins 30 minutes chaque jour est un excellent moyen de synchroniser l’horloge du cerveau avec le monde extérieur. Cela réduit également la dépression et l’anxiété en plus d’améliorer la vivacité d’esprit.

Dans le climat actuel de repli sur soi, de confinement et de réduction des sorties, le manque de lumière du jour peut augmenter les risques de dépression et d’autres troubles de l’humeur. De plus, sachez que les rayons UV du soleil ont un effet désinfectant. Il suffit de 30 minutes d’exposition aux rayons UV pour tuer les bactéries et les virus sur les vêtements.

Lorsqu’il fait noir dehors, on peut améliorer son sommeil en diminuant l’éclairage intérieur de deux à trois heures avant le coucher.

Une routine idéale

En tenant compte de ces connaissances pour influencer le sommeil, l’horaire des repas, l’éclairage, l’exercice et les stratégies pour être positif, on peut aider des millions de personnes qui sont confinées à la maison ou qui sont peu motivées à sortir dehors. Mon laboratoire a conçu une application de recherche, myCircadianClock, pour guider les gens dans le suivi et l’optimisation de leurs rythmes circadiens.

Voici à quoi ressemblerait une routine simple pour un adulte :

  • Sommeil : Tentez de rester huit heures au lit chaque nuit pour dormir au moins sept heures. Cela permet au cerveau de se reposer, de se désintoxiquer et de se régénérer. Les adolescents et les enfants de plus de 10 ans devraient passer de neuf à douze heures au lit chaque nuit.
  • Alimentation : Mangez sur une période de 8 à 10 heures chaque jour. Notez l’heure à laquelle vous prenez vos premières calories de la journée (boisson ou nourriture) et prévoyez de manger pour la dernière fois ce jour-là 10 heures plus tard. Assurez-vous de consommer vos dernières calories de deux à trois heures avant le coucher. Choisissez des aliments sains cuisinés à la maison pour maintenir vos fonctions intestinales, hépatiques, cardiaques, pulmonaires, rénales et immunitaires en bonne santé. Une alimentation limitée dans le temps permet également de perdre du poids et d’améliorer sa pression artérielle, sa glycémie et son cholestérol.
  • Lumière : Passez au moins 30 minutes à l’extérieur pendant la journée pour réduire la dépression, augmenter la vivacité d’esprit et alléger votre humeur.
  • Gestion du stress : La distanciation sociale peut causer de l’isolement et entraîner un stress accru, de la dépression et des difficultés à s’endormir. Passez plus de temps avec les personnes avec lesquelles vous vivez et entrez en contact avec votre famille et vos amis éloignés par le biais de rencontres vidéo. Occupez votre esprit avec des pensées positives, lisez des œuvres que vous souhaitiez lire depuis longtemps, faites de nouvelles listes de musique, jouez à des jeux de société ou faites des casse-têtes. Évitez de trop regarder la télévision et les nouvelles déprimantes.
  • Exercice : N’oubliez pas de faire de l’exercice. Pour ceux d’entre vous qui sont moins actifs physiquement, essayez de marcher un peu. Baladez-vous dans le quartier, faites des exercices simples de musculation à la maison, mettez de la musique et dansez. Si vous le pouvez, sortez faire une promenade ou une randonnée. Essayez de faire vos exercices intenses l’après-midi, lorsque l’horloge musculaire vous permettra d’en retirer le plus d’avantages.

L’heure à laquelle chaque famille se couche, mange, fait de l’exercice, sort dehors ou socialise dépend de l’endroit où elle vit et des contraintes auxquelles elle est soumise. Il ne faut toutefois qu’une semaine pour élaborer et suivre une nouvelle routine. Dès la deuxième semaine, vous commencerez à constater les bienfaits d’un rythme circadien sain.